インナーユニット腹横筋編

こんにちは、神保町、御茶ノ水のパーソナルジムトレーナーの井上です。

今回は以前に述べた４つのインナーユニットが身体に対してどういう役割をするのか細かく説明していきます

本日は腹横筋編です。

腹横筋とは

コルセットのように、腹部全体を覆うようについているのが「腹横筋」です。

肋骨と骨盤の間にあり、体幹を前方から後方へ包み込むように伸びています。

この筋肉の線維は水平に走っており、背中を支えるベルトのようなものです。

腹横筋は姿勢を支えるとともに、体幹の内側にある臓器を収め、支える役割を担っています。腰部・骨盤部を支える主要なコアマッスルの一つです。

腹横筋の働き

腹横筋の働きは、お腹を背中側まで締めるように力を入れて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを持つ筋肉です。

お腹を背骨のほうにひっこめる作用があるので、コルセットと同じように腰を安定させる作用もあります。腰を安定させたり、発声や腹式呼吸でも使われたりするので、ほとんどすべての動きで使われます。

咳やくしゃみをするときに、お腹に圧をかけるときにも使われています。

きついズボンをはくときにお腹を凹ませたり、トレーニングベルトを巻いたり、大きく息を吐いたり腹式呼吸をイメージすると、腹横筋の働きが分かりやすいと思います。

・腹部の緊張を維持し、腹部臓器を支えます。

・腹腔内圧を高め、強い呼気、咳、排便に役立てます。

・他のコアマッスルと協調して、動作中の腰部・骨盤を支持します。

・片側作用では、同側の体幹の回旋に働きます。

腹横筋のトレーニング

人の身体は、動く時に、まず無意識に体幹を安定化し、それから四肢などを動かします。最初に体幹が安定するのでスムーズに動けます。

一つ比較的行いやすいトレーニングを紹介します。

＜ドローイン＞

①仰向けで膝を立ててリラックスします。

②下腹部を意識しお腹を背中に近づけるように息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていきます。

③そのまま5秒～10秒キープし①に戻ります。（キープする間は間自然呼吸）

このドローインが慣れてきたらブレイシングという呼吸も練習してみてください。

ブレイシングはドローインよりも難易度がやや高く、腹横筋はもちろん、内腹斜筋、外腹斜筋の活動が高まり体幹筋全体が同時に働き腹圧がもっと高まります。

やり方はまたブログで載せます。

ドローインは立位や歩行などの比較的低負荷の運動時に最適ですが高強度のトレーニングには向きません。

エクササイズはそれぞれの目的と効果を理解して、必要に応じて使い分けることが重要です。

腹横筋の活性化は腰痛対策となるので、ぜひ試してみてください。