効果の高い筋トレの負荷や回数は？

こんにちは、神保町、御茶ノ水のパーソナルトレーニングジムです。

本日は筋トレの負荷設定について説明しましょう。

筋肉は太く肥大するほど発揮能力が高くなります。

また、その結果として発揮できるスピードも高まります。

筋トレとは筋肉に負荷をかけて、その適応として筋肉を太く肥大させることを目的の行う運動になります。

効果的とされる条件は以下の通りになります。

◎強度

負荷の強度、反復回数により得られる効果の指標は下記の図の通りになります。

※パソナ記事引用　https://www.pasona.co.jp/job/workstyle/sports/column/vol_05.html

筋肉の基本性能を本質的に上げるには筋肥大を伴う筋力増強を狙った、10回程度を反復できる負荷強度で限界まで行う方法が効果がいいと思われます。

いわゆる王道でもある10回程度の回数で筋肉をオールアウトさせる方法です。

◎量

セット数は1セットのオールアウトでも筋肥大、筋力増強の十分な効果を得ることは可能ですが、さらなる筋肥大、筋力向上の効果を得るためには2～3セットの実行がより効果を高めることが実験や論文でも報告されています。

◎頻度

実施するトレーニングの強度や量、部位によって変ります。

筋トレの頻度は週当たり2～3回が推奨されています。

筋トレを行うことで筋肉を損傷させ、その後の回復過程で筋繊維は太く、強く再生されます。

この回復過程を「超回復」と言います。

この超回復によって筋肉が再生され、強くなる過程には相応の時間が必要になりその時間が24時間～48時間といわれています。

このメカニズムを考えると2～3回というのは納得がいくのではないでしょうか。

ただ部位をかなり細かく分けて鍛える方法であれば、毎日行うことは可能です。

筋肥大が起こる理由

筋肥大は筋トレで受けた刺激、ストレスに対する適応として起こります。

運動で受けたストレスに耐えられるように、もっと大きく強くなろうとします。

筋肥大の適応を誘発する刺激は大まかには、下記の３つに分類されます。

①物理的張力

これは筋肉に対する物理的な張力を示しており、筋肉に高い負荷をかけることで発生します。重い重量を用いて少ない回数を挙上したり、この種のトレーニングは筋肉に微細な損傷を生じさせ、その回復過程で筋肉が以前よりも大きく、強くなるというメカニズムに関連しています。

②代謝ストレス

運動によって代謝産物（乳酸、無機リン酸、H+など）が筋肉で産生されます。

この代謝産物が筋肉を成長させるホルモンの分泌を促すとされています。

これを代謝ストレスと呼び、筋肉のパンプ感が強い状態になります。

具体的には高回数を反復するトレーニング（8回以上）、筋肉が弛緩せずに継続される運動や加圧トレーニングなどが代謝ストレスを引き起こします。

③筋ダメージ

文字通り筋肉にかかるダメージです。

激しい運動、慣れない運動は筋肉の損傷というダメージを引き起こします。

トレーニングは行なった部位の筋力が強くなりますし、行った部位の筋肉が肥大します。

それは筋肉がダメージを受け、修復する過程で強くなるからです。

特に、エキセントリック収縮は筋損傷を起こしやすいとされています。

エキセントリック収縮とは、スクワットのしゃがむ動作、アームカールの降ろす動作、懸垂の下がる動作など、筋肉が負荷を受けながらも徐々に引き伸ばされる動きのことをいいます。

しかしこの筋ダメージが大きすぎると

修復に回復が追いつかないこともあるので、

トレーニング量には留意しましょう。

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