変形性膝関節症をトレーニングで予防

こんにちは、神保町、御茶ノ水のパーソナルジムトレーナーの井上です。 

今までの投稿でも説明したように中高年になるにつれて、変形性膝関節症で膝の痛みを訴える方が大変増えてきます。

変形性膝関節症を発症する原因は様々な要因があります。　

変形性膝関節症は、さまざまな原因から起こる関節軟骨の摩耗から発症します。特に40代以降の女性に多くみられ、高齢になるにつれ発症率も高まります。

これらの要因以外でも

・下肢の筋力低下

・姿勢不良

なども発症要因に深く関係しています。

本日は変形性膝関節症の予防をテーマとしているので予防につながる筋力向上と姿勢の改善について説明していきます。

まずは姿勢について話をしていきます。

なぜ姿勢が膝の痛みの原因につながるのでしょう？？

膝を痛めている方のほとんどは膝が伸びず曲がったままの方が多く、猫背などで背中が曲がっている方も膝が伸びず曲がったままの方が多い傾向にあります。

変形性膝関節症の方の立位姿勢は、膝が曲がって真っ直ぐにならないということがあります。脚が曲がるのは膝関節そのものに原因がある場合と、脚の筋肉の衰えや柔軟性の低下なども考えられます。

特に、筋力が低下してくると、膝関節を伸ばして姿勢を保つことが難しくなります。膝の曲がり方が強い人ほど大腿四頭筋の筋力が弱く、また膝関節の痛みを強く訴える傾向にあります。

この状態が続くとより膝の関節軟骨や支える筋肉に負担がかかり体重を支えることが難しくなり、膝の痛みがより引き起こされやすい状態になります。

膝が曲がってしまのは大腿四頭筋の筋力低下だけが原因ではありません。

上肢の姿勢も大きく関わっています。

猫背などの円背姿勢などは膝に大きい影響を与えます。

円背姿勢というのは、胸椎という背骨の背中の部分が丸まって固くなっている状態を指します。

⇩円背姿勢

そのような状態だと、ほとんどの場合、腰の動きも固くなっています。

背中が丸まっているということは、真っすぐにしたり、あるいは反ったりする動作にも影響が出てしまいます。

そうなると、当然の骨盤の動きも低下し腰も反りにくくなります。

あまりに過度な反り腰は良くないですが、適切に反る運動ができないうこともまた、非常に大きな問題となります。

骨盤の動きが悪いと、股関節の動きが悪くなります。

結果的に、股関節の動きが悪くなると、太腿の四頭筋の筋肉が拘縮し膝が伸ばしにくくなります。そうなると膝だけに負担をかけることになってしまいます。

左側：骨盤もニュートラルで背骨のカーブも良好。膝蓋骨（膝のお皿）の真上に頭部が真っすぐに立っているので股関節や膝関節の負担がなく、よい状態を維持できています。

右側：骨盤が後ろに傾き（後傾）背骨の胸椎の部分が過度のカーブを描き、背中が丸くなります。結果的に股関節が上手に機能しなくなりO脚を誘発し、膝が上手に伸ばせず膝関節に負担がかかりやすい姿勢になります。

膝を痛めない姿勢を意識するためにも自分の普段の姿勢を意識する必要があります。

特に横から見た姿は大切です。

膝は伸びていますか？

背中は伸びていますか？

これらの予防や改善には筋力と柔軟性などの要素が必要になってきます。

これらの要素を上げるものとしてトレーニングを行う必要性があります。

トレーニングというと、若い方やアスリートが行うようなバーベルやダンベル、マシンなどを使い負荷をかけた筋トレが思い浮かびます。

しかし、中高年の方は強く負荷をかける筋トレではなく、自重での筋力トレーニングで神経や筋肉、関節の動きなど意識をミクロに働かせていくようなトレーニングが必要になってきます。

今から挙げる動画は膝をしっかり伸ばすためのトレーニングとストレッチの動画になります。

大腿四頭筋のトレーニングです。

膝周辺のリリース、ストレッチです。

ジムに通わずにお家でできる簡単な内容になっています。

予防策としてはもちろん、変形性膝関節症で膝を痛めている方も改善のための一つのアプローチとしてできる内容となっていますのでので是非やってみてください。

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